Qué rutinas de movilidad son recomendadas para corredores

La movilidad es una parte crucial del entrenamiento para corredores. No solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora la calidad de movimiento y el rendimiento en general. El desarrollo de una rutina regular de movilidad puede marcar la diferencia en tus carreras y mantener tu cuerpo en óptimas condiciones.

En este artículo, exploraremos algunas de las rutinas de movilidad más recomendadas para corredores. Desde estiramientos específicos para los músculos clave utilizados en la carrera, hasta ejercicios de movilidad articular que mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento, encontrarás todo lo que necesitas para desarrollar una rutina efectiva.

Rutinas de calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina de movilidad, es importante realizar un calentamiento adecuado. Esto ayudará a aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio.

Un calentamiento efectivo para corredores puede incluir una combinación de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como saltar la cuerda o hacer bicicleta estática, seguido de movimientos de movilidad dinámica que implican un rango completo de movimiento para las articulaciones clave utilizadas en la carrera.

Ejercicios de calentamiento cardiovascular

Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto son una excelente manera de elevar la frecuencia cardíaca, aumentar la circulación sanguínea y preparar el cuerpo para el ejercicio. Estos ejercicios también ayudan a aumentar la temperatura corporal, lo que facilita el estiramiento de los músculos y las articulaciones.

Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto incluyen:

• Caminar rápido
• Trotar suavemente
• Montar en bicicleta estática
• Hacer saltos en mini-trampolín
• Nadar

Realiza uno de estos ejercicios durante 5-10 minutos para elevar tu frecuencia cardíaca y calentar tu cuerpo antes de pasar a los ejercicios de movilidad.

Ejercicios de movilidad dinámica

Los ejercicios de movilidad dinámica son aquellos que implican un rango completo de movimiento para las articulaciones utilizadas en la carrera. Estos ejercicios ayudan a lubricar las articulaciones, mejorar la circulación sanguínea y aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Para los corredores, es especialmente importante enfocarse en los siguientes grupos musculares y articulaciones:

• Tobillos y pies
• Rodillas
• Caderas
• Columna lumbar
• Columna torácica
• Hombros
• Cuello

Algunos ejemplos de ejercicios de movilidad dinámica para corredores incluyen:

• Ejercicio de tobillo:

  Sitúate frente a una pared y coloca un pie ligeramente adelante del otro. Mantén los talones pegados al suelo mientras flexionas las rodillas hacia adelante, acercando las rodillas a la pared. Luego, desplaza las rodillas hacia atrás mientras mantienes los talones pegados al suelo. Repite el movimiento varias veces antes de cambiar de pierna.

• Ejercicio de rodilla:

  En posición de pie, coloca una pierna ligeramente adelante del otro. Flexiona ambas rodillas mientras mantienes las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies. Mantén los talones pegados al suelo y repite el movimiento varias veces antes de cambiar de pierna.

• Ejercicio de cadera:

  De pie, coloca los pies a la anchura de los hombros y gira las rodillas hacia dentro. A continuación, haz un círculo con las caderas en sentido contrario a las agujas del reloj durante 10 repeticiones y luego cambia de dirección.

• Ejercicio de columna lumbar:

  En posición de pie, coloca las manos en las caderas y gira suavemente el torso hacia la derecha. Mantén los hombros relajados y los pies firmes en el suelo. Luego, repite el movimiento hacia la izquierda. Realiza varias repeticiones en cada dirección.

• Ejercicio de columna torácica:

  Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y las manos detrás de la cabeza. Gira el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Luego, repite el movimiento hacia el otro lado. Realiza varias repeticiones en cada dirección.

• Ejercicio de hombros:

  En posición de pie, estira los brazos hacia arriba y luego hacia abajo, haciendo círculos grandes con los hombros. Luego, cambia la dirección de los círculos. Realiza varias repeticiones en cada dirección.

• Ejercicio de cuello:

  Siéntate en una posición cómoda y gira suavemente la cabeza hacia la derecha, llevando la barbilla hacia el hombro derecho. Luego, repite el movimiento hacia el otro lado. Realiza varias repeticiones en cada dirección.

Realiza de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio de movilidad dinámica, prestando atención a las sensaciones en tu cuerpo y ajustando el rango de movimiento según sea necesario.

Rutinas de estiramiento estático

Una vez que hayas realizado tu calentamiento y ejercicios de movilidad dinámica, es el momento de incorporar el estiramiento estático. El estiramiento estático implica mantener una posición de estiramiento durante un período de tiempo prolongado, lo que ayuda a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Algunos ejemplos de estiramientos estáticos que son especialmente beneficiosos para corredores incluyen:

• Estiramiento de los músculos de la pantorrilla
• Estiramiento del cuádriceps
• Estiramiento de los músculos isquiotibiales
• Estiramiento de los músculos de la cadera
• Estiramiento del músculo piriforme
• Estiramiento de los músculos de la parte baja de la espalda
• Estiramiento de los músculos del cuello

Estiramiento de los músculos de la pantorrilla

Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella. Da un paso hacia atrás con una pierna y flexiona la rodilla de esa pierna mientras mantienes la otra pierna estirada. Mantén los talones en el suelo y siente el estiramiento en la pantorrilla de la pierna estirada. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

Estiramiento del cuádriceps

Párate de pie y sostén una pierna detrás de ti, doblándola en la rodilla. Agarra el pie con una mano y tira suavemente del pie hacia los glúteos, sintiendo el estiramiento en el frente del muslo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

Estiramiento de los músculos isquiotibiales

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Inclínate hacia adelante desde las caderas y alcánzate hacia los dedos de los pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de las piernas.

Estiramiento de los músculos de la cadera

Siéntate en el suelo con las piernas dobladas, los pies planos en el suelo y las rodillas apuntando hacia los lados. Coloca los codos en las rodillas y presiona suavemente hacia abajo, sintiendo el estiramiento en las caderas. Mantén la posición durante 20-30 segundos.

Estiramiento del músculo piriforme

Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra pierna cruzada sobre la rodilla de la pierna estirada. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con una mano y gira suavemente el torso hacia el lado de la pierna estirada, sintiendo el estiramiento en los glúteos. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

Estiramiento de los músculos de la parte baja de la espalda

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Dobla una pierna y cruza el pie sobre la rodilla de la otra pierna. Coloca el codo opuesto en el exterior de la rodilla doblada y gira el torso hacia el lado de la rodilla doblada, sintiendo el estiramiento en los músculos de la parte baja de la espalda. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

Estiramiento de los músculos del cuello

Párate o siéntate en una posición cómoda y gira suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado. Luego, inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás, llevando la barbilla hacia el pecho y luego hacia el techo. Mantén cada posición durante 20-30 segundos.

Realiza de 2 a 3 repeticiones de cada estiramiento estático, manteniendo cada posición durante 20-30 segundos y respirando profundamente mientras te estiras. Ajusta la intensidad del estiramiento según tus necesidades y evita cualquier sensación de dolor o tensión excesiva.

Ejercicios de movilidad articular

Además de los estiramientos estáticos, los ejercicios de movilidad articular son una excelente manera de mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en las articulaciones clave utilizadas en la carrera.

Los ejercicios de movilidad articular implican mover activamente las articulaciones a través de su rango completo de movimiento en diferentes direcciones, lo que ayuda a aumentar la elasticidad de los músculos y los tejidos conectivos, así como a mejorar la coordinación y el control muscular.

Algunos ejemplos de ejercicios de movilidad articular que son beneficiosos para corredores incluyen:

• Círculos de tobillo
• Flexiones y extensiones de rodilla
• Aperturas y cierres de cadera
• Flexiones y extensiones de columna torácica
• Movimientos de hombros
• Flexiones y extensiones de cuello

Círculos de tobillo

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Levanta uno de los pies del suelo y haz círculos grandes con los tobillos en el sentido de las agujas del reloj durante 10 repeticiones, y luego cambia de dirección. Repite el ejercicio con el otro pie.

Flexiones y extensiones de rodilla

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Dobla una de las rodillas y lleva el talón hacia los glúteos, luego extiende la pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla recta. Realiza de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.

Aperturas y cierres de cadera

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Girar la pelvis hacia un lado, abriendo la pierna correspondiente hacia afuera y llevando la pierna contraria a cruzar por delante. Realiza el movimiento de apertura y cierre de cadera durante 10 repeticiones en cada dirección.

Flexiones y extensiones de columna torácica

Arrodíllate en el suelo con las manos apoyadas en el suelo frente a ti. Redondea la columna torácica hacia arriba y lleva la barbilla hacia el pecho, luego baja la columna y arquea la espalda hacia atrás, llevando el pecho hacia adelante. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Movimientos de hombros

De pie, estira los brazos hacia los lados y luego hacia arriba, llevando los hombros hacia las orejas. A continuación, lleva los brazos hacia atrás y hacia abajo, llevando los hombros hacia atrás. Realiza de 10 a 15 repeticiones de cada movimiento.

Flexiones y extensiones de cuello

Siéntate o párate en una posición cómoda. Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro y luego hacia el otro lado. Luego, inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás, llevando la barbilla hacia el pecho y luego hacia el techo. Realiza de 10 a 15 repeticiones de cada movimiento.

Realiza de 2 a 3 series de cada ejercicio de movilidad articular, prestando atención a las sensaciones en tu cuerpo y ajustando el rango de movimiento según sea necesario. Respira profundamente mientras realizas cada movimiento y mantén los músculos relajados y sin tensiones innecesarias.

Rutinas de movilidad específicas para la carrera

Además de los ejercicios generales de movilidad, también hay ciertas rutinas de movilidad específicas que son especialmente beneficiosas para los corredores. Estas rutinas se centran en los grupos musculares y las articulaciones clave utilizadas en la carrera, y ayudan a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de manera directa.

Rutina de movilidad para los músculos de la pantorrilla

Las pantorrillas son uno de los grupos musculares más utilizados en la carrera, por lo que es importante mantenerlos flexibles y móviles. Una rutina de movilidad para los músculos de la pantorrilla puede incluir los siguientes ejercicios:

• Estiramientos de pantorrilla contra una pared
• Saltos en mini-trampolín
• Rotación de tobillos

Para los estiramientos de pantorrilla contra una pared, párate frente a una pared y coloca las manos en ella a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona la rodilla de esa pierna mientras mantienes la otra pierna estirada hacia atrás. Mantén los talones en el suelo y siente el estiramiento en la pantorrilla de la pierna estirada. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

Los saltos en mini-trampolín también son beneficiosos para los músculos de la pantorrilla, ya que ayudan a mejorar la flexibilidad y la fuerza. Simplemente párate en un mini-trampolín y salta suavemente, aterrizando en la parte delantera de los pies y luego empujándote hacia arriba a través de los dedos. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

La rotación de tobillos es otro ejercicio de movilidad efectivo para los músculos de la pantorrilla. Simplemente siéntate en una silla o en el suelo y gira los tobillos en diferentes direcciones, sintiendo el estiramiento y el rango de movimiento en los músculos de la pantorrilla. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada dirección.

Rutina de movilidad para los músculos isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales son otro grupo muscular clave utilizado en la carrera, por lo que es importante mantenerlos flexibles y móviles. Una rutina de movilidad para los músculos isquiotibiales puede incluir los siguientes ejercicios:

• Estiramientos de isquiotibiales en el suelo
• Puentes de cadera
• Estiramientos de isquiotibiales con banda de resistencia

Para los estiramientos de isquiotibiales en el suelo, siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Inclínate hacia adelante desde las caderas y alcánzate hacia los dedos de los pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos, sintiendo el estiramiento en los músculos isquiotibiales de las piernas.

Los puentes de cadera son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que mejora la movilidad de las caderas. Simplemente acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba, apretando los glúteos y manteniendo los hombros y los pies en el suelo. Mantén la posición durante 10-15 segundos y luego baja las caderas lentamente.

Los estiramientos de isquiotibiales con una banda de resistencia pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en estos músculos. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y coloca el centro de la banda de resistencia alrededor de los pies. Sostén los extremos de la banda con las manos y tira suavemente de ella hacia atrás mientras inclinas el torso hacia adelante, sintiendo el estiramiento en los músculos isquiotibiales. Mantén la posición durante 20-30 segundos.

Rutina de movilidad para los músculos de la cadera

Los músculos de la cadera son otro grupo muscular importante utilizado en la carrera. Una rutina de movilidad para los músculos de la cadera puede incluir los siguientes ejercicios:

• Estiramientos de cadera en posición de lunges
• Movilizaciones de cadera en el suelo
• Estiramientos de los músculos del glúteo mayor y medio

Para los estiramientos de cadera en posición de lunges, colócate en posición de lunge con una pierna adelante y la otra pierna estirada hacia atrás. Mantén las manos en las caderas y flexiona las caderas hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

Las movilizaciones de cadera en el suelo implican mover activamente las caderas a través de su rango completo de movimiento en diferentes direcciones. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y coloca las manos detrás de las rodillas. Gira las rodillas hacia un lado, llevando las piernas hacia el suelo, y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento en el otro lado. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada dirección.

Los estiramientos de los músculos del glúteo mayor y medio pueden ayudar a aliviar la tensión y mejorar la movilidad en esta área. Siéntate en el suelo con una pierna doblada y la otra pierna cruzada sobre la rodilla de la pierna doblada. Gira el torso hacia el lado de la pierna doblada, llevando el codo contrario hacia el exterior de la rodilla doblada. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

Rutina de movilidad para la columna lumbar

La columna lumbar es una parte clave del cuerpo utilizado en la carrera, por lo que es importante mantenerla flexible y móvil. Una rutina de movilidad para la columna lumbar puede incluir los siguientes ejercicios:

• Rotación de columna lumbar en el suelo
• Flexiones y extensiones de columna lumbar en el suelo
• Estiramientos de columna lumbar en el suelo

Para la rotación de columna lumbar en el suelo, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca los brazos extendidos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Gira las rodillas hacia un lado, llevando las piernas hacia el suelo, y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento en el otro lado. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada dirección.

Las flexiones y extensiones de columna lumbar en el suelo pueden ayudar a mejorar la movilidad y la fuerza en esta área. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas. Levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos y los glúteos relajados. Luego, baja lentamente el torso hacia abajo. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Los estiramientos de columna lumbar en el suelo también pueden ayudar a aliviar la tensión y mejorar la movilidad en esta área. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho y envuelve los brazos alrededor de las piernas, tirando suavemente hacia abajo para estirar la columna lumbar. Mantén la posición durante 20-30 segundos.

Rutina de movilidad para la columna torácica

La columna torácica es otra parte clave del cuerpo utilizado en la carrera. Una rutina de movilidad para la columna torácica puede incluir los siguientes ejercicios:

• Rotación de columna torácica en el suelo
• Flexiones y extensiones de columna torácica en el suelo
• Estiramientos de columna torácica en el suelo

Para la rotación de columna torácica en el suelo, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca los brazos extendidos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Gira las rodillas hacia un lado, llevando las piernas hacia el suelo, y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento en el otro lado. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada dirección.

Las flexiones y extensiones de columna torácica en el suelo pueden ayudar a mejorar la movilidad y la fuerza en esta área. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas. Levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos y los glúteos relajados. Luego, baja lentamente el torso hacia abajo. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Los estiramientos de columna torácica en el suelo también pueden ayudar a aliviar la tensión y mejorar la movilidad en esta área. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y las manos apoyadas en el suelo detrás de ti. Gira el torso hacia un lado, llevando el codo opuesto hacia la rodilla opuesta. Luego, repite el movimiento hacia el otro lado. Realiza varias repeticiones en cada dirección.

Rutina de movilidad para los hombros

Los hombros son una parte importante del cuerpo utilizado en la carrera, por lo que es importante mantenerlos flexibles y móviles. Una rutina de movilidad para los hombros puede incluir los siguientes ejercicios:

• Rotaciones de hombros con una banda de resistencia
• Abducciones y aducciones de hombros con una banda de resistencia
• Flexiones y extensiones de hombros

Para las rotaciones de hombros con una banda de resistencia, coloca una banda de resistencia alrededor de tus manos y estira tus brazos frente a ti a la altura de los hombros. Gira los hombros hacia adelante y hacia atrás, manteniendo los brazos estirados y sintiendo el estiramiento y el rango de movimiento en los hombros. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada dirección.

Las abducciones y aducciones de hombros con una banda de resistencia pueden ayudar a fortalecer los músculos del hombro y mejorar la movilidad en esta área. Sujeta una banda de resistencia con las manos y estira los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Luego, abre los brazos hacia los lados, separándolos lo más posible, y luego ciérralos hacia el frente, cruzando las manos. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Las flexiones y extensiones de hombros también son ejercicios efectivos para mejorar la movilidad y la fuerza en esta área. Ponte de pie con los brazos extendidos hacia los lados y levanta los brazos hacia arriba, llevando las manos por encima de la cabeza. Luego, baja los brazos hacia abajo detrás de ti, manteniendo los brazos rectos y llevando las manos hacia los glúteos. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Rutina de movilidad para el cuello

El cuello es una parte importante del cuerpo utilizada en la carrera, especialmente para mantener una postura adecuada y una alineación correcta de la cabeza. Una rutina de movilidad para el cuello puede incluir los siguientes ejercicios:

• Flexiones y extensiones de cuello
• Inclinaciones laterales de cuello
• Rotaciones de cuello

Para las flexiones y extensiones de cuello, siéntate o párate en una posición cómoda y lleva la barbilla hacia el pecho, manteniendo los hombros relajados. Luego, lleva la cabeza hacia atrás, manteniendo los ojos en línea recta hacia adelante. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Para las inclinaciones laterales de cuello, siéntate o párate en una posición cómoda y gira suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante unos segundos y luego repite el movimiento hacia el otro lado. Realiza varias repeticiones en cada dirección.

Para las rotaciones de cuello, siéntate o párate en una posición cómoda y gira suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la barbilla hacia el hombro. Luego, repite el movimiento hacia el otro lado. Realiza varias repeticiones en cada dirección.

Realiza de 2 a 3 series de cada ejercicio de movilidad específica para la carrera, prestando atención a las sensaciones en tu cuerpo y ajustando el rango de movimiento según sea necesario. Respira profundamente mientras realizas cada movimiento y mantén los músculos relajados y sin tensiones innecesarias.

Conclusión

La movilidad es una parte crucial del entrenamiento para corredores. Una rutina regular de movilidad puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la calidad de movimiento y aumentar el rendimiento en general. Incorpora las rutinas de calentamiento, estiramiento estático, movilidad articular y movilidad específicas para la carrera mencionadas en este artículo en tu entrenamiento regular.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad y el rango de movimiento según tus necesidades individuales. La consistencia es clave cuando se trata de desarrollar la movilidad, por lo que intenta dedicar tiempo a estas rutinas de movilidad varias veces a la semana. ¡Tu cuerpo y tus carreras te lo agradecerán!