Los estiramientos más efectivos para después de correr

Correr es una actividad física que ofrece numerosos beneficios para nuestra salud y bienestar. Sin embargo, es importante recordar que antes y después de realizar cualquier ejercicio es necesario realizar estiramientos para evitar lesiones y mejorar nuestra flexibilidad.

En este artículo, te mostraremos los estiramientos más efectivos para realizar después de correr. Estos ejercicios te permitirán estirar los músculos principales que se utilizan al correr, como las piernas, glúteos y espalda, evitando así dolores musculares y mejorando tu rendimiento en futuras carreras.

Estiramientos de piernas

Los músculos de las piernas son aquellos que más se utilizan al correr, por lo que es necesario estirarlos adecuadamente para evitar lesiones y prevenir la acumulación de ácido láctico en ellos.

1. Estiramiento de cuádriceps: Ponte de pie y agarra tu tobillo con una mano, llevando tu talón hacia tus glúteos. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Realiza este estiramiento tres veces en cada pierna.

2. Estiramiento de isquiotibiales: Apoya una pierna en un objeto elevado, como una banqueta o un banco. Inclina tu cuerpo hacia delante, tratando de tocar tus dedos del pie con tus manos. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Realiza este estiramiento tres veces en cada pierna.

3. Estiramiento de gemelos: Colócate frente a una pared, apoya las manos en ella y estira una de las piernas hacia atrás, manteniendo la otra doblada. Flexiona tu cuerpo hacia delante, manteniendo la espalda recta, hasta sentir el estiramiento en el gemelo de la pierna estirada. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Realiza este estiramiento tres veces en cada pierna.

Estiramientos de glúteos

Los glúteos son otro grupo muscular que se utiliza intensamente al correr. Estirar los glúteos después de correr ayudará a prevenir dolores de espalda baja y mejorar tu rendimiento en futuras carreras.

1. Estiramiento de glúteos en posición sentada: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Flexiona una de las piernas y coloca el tobillo cruzado sobre la rodilla de la otra pierna. Luego, apoya suavemente la mano contraria sobre la rodilla flexionada y empújala hacia el pecho hasta sentir el estiramiento en el glúteo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Realiza este estiramiento tres veces en cada pierna.

2. Estiramiento de glúteos en posición de pie: Coloca un pie sobre una superficie elevada, como el asiento de una silla. Inclina tu cuerpo hacia delante, manteniendo las piernas estiradas, hasta sentir el estiramiento en el glúteo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Realiza este estiramiento tres veces en cada pierna.

3. Estiramiento de glúteos en posición de cuadrupedia: Arrodíllate en el suelo y apoya las manos y las rodillas. Luego, cruza una pierna por debajo del cuerpo, estirando el glúteo de la pierna contraria. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Realiza este estiramiento tres veces en cada pierna.

Estiramientos de espalda

La espalda también es una parte del cuerpo que se ve involucrada en el acto de correr. Estirarla de manera adecuada después de correr te ayudará a evitar dolores y mejorar tu postura.

1. Estiramiento de columna vertebral: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Lleva una mano hacia el pie contrario y gira el torso hacia el lado contrario, estirando la columna vertebral. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Realiza este estiramiento tres veces en cada lado.

2. Estiramiento en posición de gato-vaca: Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Realiza una curva hacia abajo, hundiendo la espalda y levantando la cabeza. Mantén la posición durante unos segundos y luego realiza una curva hacia arriba, arqueando la espalda y bajando la cabeza. Repite este estiramiento durante 1 minuto.

3. Estiramiento de flexión lateral de tronco: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Eleva un brazo hacia el cielo y dobla el tronco hacia el lado contrario. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Realiza este estiramiento tres veces en cada lado.

Estiramientos adicionales

Además de los estiramientos mencionados anteriormente, existen otros estiramientos que también son beneficiosos para realizar después de correr.

1. Estiramiento de pantorrillas: Apóyate en una pared con las manos a la altura de los hombros y coloca un pie delante del otro. Flexiona la rodilla delantera y estira la pierna trasera, manteniendo el talón pegado al suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Realiza este estiramiento tres veces en cada pierna.

2. Estiramiento de tobillos: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Lleva un pie hacia el interior del muslo contrario y flexiona los dedos del pie hacia el techo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pie. Realiza este estiramiento tres veces en cada pie.

3. Estiramiento de cuello: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Lleva una mano hacia el costado de la cabeza y suavemente jala hacia el hombro contrario, estirando el cuello. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Realiza este estiramiento tres veces en cada lado.

Conclusión

Los estiramientos después de correr son indispensables para evitar lesiones y mejorar nuestra flexibilidad. Realizar estiramientos de piernas, glúteos y espalda nos permitirá recuperarnos de manera adecuada después de la carrera, además de prevenir dolores musculares y mejorar nuestro rendimiento en futuras carreras.

Recuerda que los estiramientos deben realizarse de manera suave y controlada, sin forzar ningún movimiento. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos y repítelos tres veces en cada lado. Si sientes dolor o molestias durante alguno de los estiramientos, detente de inmediato y consulta a un profesional de la salud.

No olvides incluir los estiramientos mencionados en tu rutina de ejercicios después de correr y comienza a disfrutar de los beneficios que te brindarán. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!