Importancia de variar intensidad en entrenamiento de atletismo

El entrenamiento de atletismo es fundamental para mejorar el rendimiento físico y alcanzar los objetivos deportivos. Sin embargo, una de las claves para conseguir resultados óptimos es la variación de la intensidad en los entrenamientos. Esto implica alternar entre ejercicios de alta y baja intensidad, lo que permite estimular diferentes sistemas energéticos y mejorar el acondicionamiento físico en general.

En este artículo, exploraremos en detalle la importancia de variar la intensidad en el entrenamiento de atletismo. Analizaremos los beneficios de esta estrategia, cómo implementarla de manera efectiva y proporcionaremos ejemplos prácticos de ejercicios para ponerla en práctica. ¡Comencemos!

Beneficios de variar la intensidad

La variación de la intensidad en el entrenamiento de atletismo ofrece una serie de beneficios para los deportistas. A continuación, enumeraremos algunos de los más importantes:

1. Estimulación de diferentes sistemas energéticos

El cuerpo humano cuenta con varios sistemas energéticos que proporcionan energía durante la actividad física. Estos sistemas son el anaeróbico aláctico (sistema ATP-PC), el anaeróbico láctico (sistema glucolítico) y el aeróbico (sistema oxidativo). Cada sistema energético se activa en función de la demanda de energía requerida por el ejercicio.

Al variar la intensidad en los entrenamientos de atletismo, se estimulan diferentes sistemas energéticos. Por ejemplo, los ejercicios de alta intensidad, como las carreras a máxima velocidad, activan principalmente el sistema anaeróbico aláctico. Por otro lado, los ejercicios de baja intensidad, como los rodajes suaves, estimulan principalmente el sistema aeróbico.

Estimular diferentes sistemas energéticos es importante para desarrollar un acondicionamiento físico completo y mejorar el rendimiento en diferentes disciplinas atléticas. Además, esta variación ayuda a prevenir la adaptación excesiva y la estancamiento en los resultados.

2. Mejora de la resistencia cardiovascular

La variación de la intensidad en los entrenamientos de atletismo también contribuye a mejorar la resistencia cardiovascular. Cuando alternamos entre ejercicios de alta y baja intensidad, obligamos al sistema cardiovascular a adaptarse y responder de manera más eficiente a las demandas físicas.

Los ejercicios de alta intensidad, como los sprints o las series cortas de velocidad, ponen al sistema cardiovascular bajo una presión significativa. El corazón trabaja más duro para bombear sangre y oxígeno a los músculos, lo que fortalece su función y mejora la eficiencia cardiovascular.

Por otro lado, los ejercicios de baja intensidad, como los trotes suaves o los rodajes largos, ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular de manera más sostenida. Estos ejercicios aumentan la capacidad del corazón para trabajar de manera más eficiente y transportar oxígeno a los músculos durante períodos de tiempo más prolongados.

La mejora de la resistencia cardiovascular es esencial no solo para los corredores de fondo, sino también para los atletas que participan en disciplinas de alta intensidad, como el salto o el lanzamiento. Un sistema cardiovascular fuerte y eficiente permite un suministro adecuado de oxígeno a los músculos, lo que promueve un mejor rendimiento deportivo y retarda la aparición de la fatiga.

3. Estimulación de diferentes grupos musculares

Variar la intensidad en los entrenamientos de atletismo también permite la estimulación de diferentes grupos musculares. Los ejercicios de alta intensidad, como los sprints o los saltos explosivos, activan principalmente los músculos de contracción rápida, involucrados en la generación de fuerza explosiva y la velocidad.

Por otro lado, los ejercicios de baja intensidad, como los trotes suaves o los ejercicios de fuerza moderada, estimulan principalmente los músculos de contracción lenta, involucrados en la resistencia muscular y la estabilidad.

La estimulación de diferentes grupos musculares es importante para mantener un equilibrio muscular, prevenir desequilibrios musculares y lesiones, y desarrollar un rendimiento óptimo en las diferentes disciplinas atléticas.

4. Mayor eficiencia en la utilización de energía

La variación de la intensidad en los entrenamientos de atletismo también favorece una mayor eficiencia en la utilización de energía por parte del cuerpo. Cuando alternamos entre ejercicios de alta y baja intensidad, enseñamos al cuerpo a utilizar de manera más eficiente los diferentes sustratos energéticos disponibles.

Por ejemplo, los ejercicios de alta intensidad, que activan principalmente el sistema anaeróbico aláctico, enseñan al cuerpo a utilizar más eficientemente las reservas de ATP y creatina fosfato como fuente de energía.

Por otro lado, los ejercicios de baja intensidad, que estimulan principalmente el sistema aeróbico, enseñan al cuerpo a utilizar de manera más eficiente las grasas y los carbohidratos como fuente de energía.

La eficiencia en la utilización de energía es fundamental para el rendimiento deportivo, ya que nos permite mantener una intensidad de esfuerzo durante períodos de tiempo más largos sin fatigarnos rápidamente.

Cómo variar la intensidad en el entrenamiento

Ahora que hemos visto los beneficios de variar la intensidad en los entrenamientos de atletismo, vamos a explorar cómo implementar esta estrategia de manera efectiva. A continuación, presentamos algunas formas prácticas de variar la intensidad en tu plan de entrenamiento:

1. Intercalar ejercicios de alta y baja intensidad

Una forma sencilla y efectiva de variar la intensidad en los entrenamientos de atletismo es intercalar ejercicios de alta y baja intensidad. Por ejemplo, puedes realizar un sprint a máxima velocidad seguido de un trote suave de recuperación.

Este tipo de entrenamiento, conocido como entrenamiento interválico, combina períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación activa o pasiva. El objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular, estimular diferentes sistemas energéticos y desarrollar la capacidad de recuperación.

El entrenamiento interválico puede adaptarse a diferentes disciplinas atléticas y niveles de condición física. Puedes ajustar la duración e intensidad de los intervalos según tus objetivos y capacidades individuales.

2. Alterar la duración e intensidad de los ejercicios

Otra forma de variar la intensidad en el entrenamiento de atletismo es alterando la duración e intensidad de los ejercicios. Por ejemplo, puedes realizar un sprint a máxima velocidad en una distancia corta, como 100 metros, y luego aumentar progresivamente la distancia mientras mantienes la misma intensidad.

Este tipo de entrenamiento, conocido como entrenamiento en progresión, permite estimular diferentes sistemas energéticos y desarrollar tanto la velocidad como la resistencia. Además, te ayuda a mantener la motivación y evitar el aburrimiento en tu rutina de entrenamiento.

Otra forma de alterar la intensidad es mediante la manipulación del descanso entre series o repeticiones. Por ejemplo, puedes reducir gradualmente el tiempo de descanso entre series o repeticiones para aumentar la intensidad del entrenamiento.

3. Incorporar ejercicios de fuerza y resistencia

Para variar la intensidad en el entrenamiento de atletismo también es importante incorporar ejercicios de fuerza y resistencia. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos, mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.

Los ejercicios de fuerza, como las sentadillas, los lunges y los abdominales, se pueden realizar con peso corporal o con pesas. Estos ejercicios pueden formar parte de un entrenamiento de alta intensidad, realizado con repeticiones y series cortas y pausas cortas entre series.

Por otro lado, los ejercicios de resistencia, como los ejercicios de calistenia o los circuitos de entrenamiento funcional, se caracterizan por la realización de ejercicios de intensidad moderada a baja con una mayor cantidad de repeticiones y pausas más largas entre series.

La incorporación de ejercicios de fuerza y resistencia en tu plan de entrenamiento es clave para desarrollar un cuerpo equilibrado, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento general.

Ejemplos de ejercicios para variar la intensidad

Para ayudarte a poner en práctica la variación de la intensidad en tu entrenamiento de atletismo, a continuación, presentamos algunos ejemplos de ejercicios que puedes incorporar:

1. Sprints en pendiente

Los sprints en pendiente son un excelente ejercicio para desarrollar velocidad y potencia. Correr cuesta arriba aumenta la resistencia y la intensidad del ejercicio, lo que estimula los sistemas energéticos anaeróbicos y mejora la capacidad de aceleración.

Puedes realizar sprints en pendiente en una colina o utilizando una cinta de correr inclinada. Comienza con repeticiones cortas, como 20-30 segundos de sprint, seguidas de una pausa de recuperación completa. A medida que te vayas adaptando, puedes aumentar gradualmente la duración de los sprints y reducir el tiempo de descanso.

2. Trotes suaves de larga duración

Los trotes suaves de larga duración son un excelente ejercicio para desarrollar resistencia y mejorar la capacidad aeróbica. Estos ejercicios se realizan a una intensidad baja a moderada durante un período de tiempo prolongado.

Puedes realizar trotes suaves de larga duración en terreno plano o en montaña, dependiendo de tus preferencias y objetivos. Comienza con una duración de 30 minutos y ve aumentando gradualmente hasta alcanzar 60 minutos o más. Mantén un ritmo conversacional y concentra tu atención en la técnica de carrera.

3. Circuitos de entrenamiento funcional

Los circuitos de entrenamiento funcional son una excelente forma de desarrollar fuerza, resistencia y capacidad cardiovascular. Estos circuitos se componen de diferentes ejercicios realizados en secuencia, con una alta intensidad y pausas cortas entre estaciones.

Puedes diseñar tu propio circuito de entrenamiento funcional utilizando ejercicios como saltos, burpees, planchas, zancadas, abdominales y flexiones. Alterna entre ejercicios de alta y baja intensidad para estimular diferentes sistemas energéticos y mantener tu cuerpo en constante movimiento.

4. Series de velocidad

Las series de velocidad son un excelente ejercicio para desarrollar velocidad y resistencia anaeróbica. Estos ejercicios implican la realización de sprints a máxima velocidad durante un período de tiempo corto, seguidos de una pausa de recuperación.

Puedes realizar series de velocidad en una pista de atletismo o en un terreno plano y seguro. Comienza con series cortas, como 100 metros, seguidas de una pausa de recuperación de 2-3 minutos. A medida que te vayas adaptando, puedes aumentar gradualmente la distancia de las series y reducir el tiempo de recuperación.

Conclusión

La variación de la intensidad en el entrenamiento de atletismo es fundamental para alcanzar un rendimiento óptimo y mejorar la resistencia cardiovascular, el desarrollo muscular y la eficiencia en la utilización de energía. Al alternar entre ejercicios de alta y baja intensidad, se estimulan diferentes sistemas energéticos y se promueven adaptaciones fisiológicas que contribuyen a una mejor condición física.

Para implementar la variación de la intensidad de manera efectiva, puedes intercalar ejercicios de alta y baja intensidad, alterar la duración e intensidad de los ejercicios y combinar ejercicios de fuerza y resistencia. Recuerda adaptar tu plan de entrenamiento a tus objetivos y capacidades individuales.

¡Así que no te quedes estancado en tu rutina de entrenamiento! Incorpora la variación de la intensidad en tus sesiones de atletismo y disfruta de los beneficios de un acondicionamiento físico completo y un rendimiento mejorado.