Estiramiento recomendado para contracturas en corredores

El estiramiento es una parte vital de la rutina de entrenamiento de cualquier corredor. Ayuda a mantener la flexibilidad, a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento. Sin embargo, muchas veces, los corredores se olvidan de estirar adecuadamente o simplemente no saben qué tipo de estiramiento realizar. En este artículo, te proporcionaremos una guía completa de estiramientos recomendados específicamente para tratar contracturas en corredores.

Antes de adentrarnos en los diferentes estiramientos, es importante comprender qué es una contractura y por qué es tan común en los corredores. Una contractura es básicamente una contracción anormal y persistente de un músculo. Esto suele ocurrir debido a un uso excesivo o repetitivo del músculo, lo que puede llevar a una falta de rango de movimiento y a molestias o dolores.

Tipos de contracturas comunes en corredores

Existen varios tipos de contracturas que son especialmente comunes en corredores. Algunas de las más frecuentes incluyen:

• Contractura de la pantorrilla: Este tipo de contractura afecta a los músculos de la pantorrilla, como el sóleo y el gastrocnemio. Puede causar dolor y rigidez en la parte posterior de la pierna.
• Contractura del músculo cuádriceps: Esta contractura afecta al músculo cuádriceps, que se encuentra en la parte frontal del muslo. Puede causar dolor al caminar o correr, e incluso puede limitar la capacidad de doblar la rodilla.
• Contractura del músculo isquiotibial: Esta contractura afecta al grupo de músculos isquiotibiales que se encuentran en la parte posterior del muslo. Puede causar molestias y rigidez al estirar o flexionar la pierna.
• Contractura de los músculos de la espalda baja: Esta contractura afecta a los músculos de la espalda baja, como el músculo iliopsoas y el músculo glúteo mayor. Puede causar dolor y rigidez en la zona lumbar.

Estiramientos recomendados para contracturas en corredores

A continuación, te presentamos una serie de estiramientos recomendados para tratar las contracturas más comunes en corredores:

Estiramiento de pantorrilla

El estiramiento de la pantorrilla se centra en los músculos gastrocnemio y sóleo. Para realizar este estiramiento, sigue los siguientes pasos:

1. Colócate frente a una pared y apoya las manos sobre ella a la altura del hombro.
2. Da un paso hacia adelante con la pierna afectada, manteniendo la otra pierna estirada hacia atrás.
3. Mantén el talón de la pierna afectada en el suelo y flexiona la rodilla hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla.
4. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

Recuerda no rebasar el punto de dolor y evitar rebotar durante el estiramiento, ya que esto puede causar lesiones adicionales.

Estiramiento de cuádriceps

El estiramiento de los músculos cuádriceps se realiza de la siguiente manera:

1. Párate derecho y sujeta tu pie afectado cerca de tu glúteo con la mano correspondiente.
2. Empuja suavemente tu pie hacia tu glúteo hasta que sientas un estiramiento en el muslo.
3. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

Es importante mantener una buena postura durante el estiramiento y no inclinarse hacia atrás.

Estiramiento de isquiotibiales

El estiramiento de los músculos isquiotibiales se realiza de la siguiente manera:

1. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y coloca una pierna estirada sobre una superficie elevada, como un banco o una caja.
2. Inclínate hacia adelante desde las caderas hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo de la pierna estirada.
3. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

Recuerda evitar redondear la espalda durante el estiramiento y mantener los músculos de la pierna estirada relajados.

Estiramiento de la espalda baja

El estiramiento de los músculos de la espalda baja se realiza de la siguiente manera:

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante.
2. Dobla una pierna y coloca el pie del lado afectado junto al muslo de la pierna estirada.
3. Gira el torso hacia el lado de la pierna doblada y coloca el brazo del lado opuesto en el exterior de la rodilla doblada.
4. Tira suavemente de la rodilla hacia el lado opuesto y gira el torso al mismo tiempo hasta sentir un estiramiento en la zona lumbar.
5. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

Recuerda no forzar el estiramiento y mantener la respiración constante durante todo el proceso.

Conclusión

El estiramiento es una herramienta invaluable para tratar y prevenir las contracturas en los corredores. Al incorporar estos estiramientos recomendados en tu rutina de entrenamiento, podrás aliviar las molestias y mejorar tu rendimiento. Sin embargo, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no forzar los estiramientos más allá de tus límites. Siempre es mejor consultar a un profesional de la salud si tienes alguna lesión o molestia persistente.