Errores comunes en hidratación en el trail running

La hidratación es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando se practica trail running. Este deporte, que combina el running con el contacto con la naturaleza, puede ser extremadamente duro para el cuerpo, especialmente si no se toman las precauciones necesarias para mantenerse hidratado. En este artículo, analizaremos los errores más comunes que cometen los corredores de trail running en lo que respecta a la hidratación, y cómo pueden evitarse para minimizar el riesgo de deshidratación.

El trail running implica correr por senderos agrestes, generalmente en zonas montañosas o rurales. Esto significa que los corredores se exponen a altas temperaturas, condiciones climáticas difíciles y terrenos exigentes. Además, las rutas de trail running suelen ser mucho más largas que las de las carreras convencionales, lo que requiere una mayor resistencia física y, por lo tanto, un mayor consumo de agua y nutrientes.

Síntomas y consecuencias de la deshidratación

La deshidratación es un problema común entre los corredores de trail running, especialmente en climas cálidos. Los síntomas de la deshidratación incluyen sed intensa, sequedad en la boca y la garganta, fatiga, mareos, falta de concentración, calambres musculares e incluso desmayos. Si no se trata a tiempo, la deshidratación puede tener consecuencias graves para la salud, como desequilibrios electrolíticos, disfunción renal e incluso golpe de calor.

Es importante entender que la deshidratación no es solo una cuestión de falta de agua. También implica la pérdida de electrolitos esenciales para el funcionamiento correcto del organismo, como el sodio, el potasio y el magnesio. Por lo tanto, simplemente beber agua no es suficiente para mantenerse hidratado durante una carrera de trail running. Es necesario reponer también estos electrolitos perdidos a través del sudor.

Error #1: No beber suficiente agua antes de la carrera

Uno de los errores más comunes que cometen los corredores de trail running es no beber suficiente agua antes de la carrera. Es importante recordar que la hidratación no se trata solo de beber agua durante la carrera, sino también de mantener un nivel óptimo de hidratación antes de empezar a correr.

Antes de una carrera de trail running, es recomendable beber al menos medio litro de agua una o dos horas antes de la salida. Esto ayudará a asegurarse de que el cuerpo esté lo suficientemente hidratado para enfrentar los desafíos de la carrera. Además del agua, también se puede tomar una bebida isotónica para reponer los electrolitos y los carbohidratos perdidos durante la preparación para la carrera.

Es importante destacar que cada persona tiene diferentes necesidades de hidratación, por lo que es necesario escuchar a su propio cuerpo y ajustar la cantidad de agua que se consume antes de la carrera en consecuencia. Siempre es mejor pecar de beber demasiada agua que de beber muy poca, especialmente en climas cálidos.

Error #2: No llevar suficiente agua durante la carrera

Otro error común entre los corredores de trail running es no llevar suficiente agua durante la carrera. Como mencionamos anteriormente, el trail running implica distancias más largas y terrenos más exigentes que el running convencional, lo que significa que el cuerpo necesita más agua para mantenerse hidratado.

Es difícil establecer una cantidad exacta de agua que se debe llevar durante una carrera de trail running, ya que depende de diversos factores, como la duración de la carrera, la temperatura y la intensidad del esfuerzo físico. Sin embargo, como regla general, se recomienda llevar al menos medio litro de agua por cada hora de carrera.

Además de la cantidad de agua, también es importante considerar la comodidad y la practicidad de los recipientes en los que se lleva el agua. Muchos corredores de trail running optan por usar mochilas de hidratación o cinturones con botellas de agua incorporadas para tener fácil acceso al líquido durante toda la carrera.

En cuanto a la elección del agua, es preferible optar por agua filtrada o, incluso mejor, agua con electrolitos. Esto asegurará que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios para mantenerse hidratado correctamente. También se pueden llevar consigo tabletas o polvos de electrolitos para disolverlos en el agua durante la carrera.

Error #3: No beber lo suficiente durante la carrera

Otro error común relacionado con la hidratación en el trail running es no beber lo suficiente durante la carrera. Muchos corredores se olvidan de beber regularmente durante la carrera o no lo hacen en cantidades adecuadas.

Es importante tener en cuenta que el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor durante la práctica del trail running. Por lo tanto, es necesario reponer constantemente estos líquidos y nutrientes perdidos para mantenerse hidratado y evitar la deshidratación.

Una regla general recomendada es beber al menos un sorbo de agua cada 15-20 minutos durante la carrera. Sin embargo, esto puede variar según las condiciones individuales de cada corredor, como la intensidad del esfuerzo físico, la temperatura ambiental y la sed percibida.

Además de beber agua, también es importante consumir alimentos o bebidas ricos en carbohidratos y electrolitos para garantizar una hidratación óptima durante la carrera. Esto puede incluir gel energéticos, barras de cereales, frutas deshidratadas o bebidas isotónicas.

Error #4: No seguir una estrategia de hidratación

Uno de los errores más comunes entre los corredores de trail running es no seguir una estrategia de hidratación durante la carrera. Muchos corredores improvisan su hidratación en función de cómo se sienten en el momento, en lugar de seguir un plan preestablecido.

Es importante recordar que la hidratación es una parte fundamental de la planificación y preparación de una carrera de trail running. Tener una estrategia de hidratación clara y seguir un plan preestablecido ayudará a garantizar una hidratación óptima durante toda la carrera.

Antes de la carrera, es recomendable establecer un plan de hidratación en función de la duración de la carrera, la temperatura esperada y otros factores individuales. Esto incluye determinar la cantidad de agua y electrolitos que se llevarán durante la carrera, así como establecer momentos específicos para beber durante la carrera.

Es importante tener en cuenta que la hidratación debe ser constante y regular durante toda la carrera, en lugar de esperar a estar sediento para beber. La sed es un indicador tardío de deshidratación, por lo que es mejor prevenir que curar.

Error #5: No recuperarse adecuadamente después de la carrera

Por último, otro error común en lo que respecta a la hidratación en el trail running es no recuperarse adecuadamente después de la carrera. Muchos corredores se olvidan de rehidratarse correctamente después de una carrera exigente, lo cual es fundamental para la recuperación y el mantenimiento de una buena salud.

Después de una carrera de trail running, es importante reponer los líquidos y los electrolitos perdidos a través del sudor. De hecho, durante la recuperación, es posible que se necesite beber incluso más agua que durante la carrera en sí, para asegurarse de que el cuerpo esté completamente hidratado.

Además de beber agua, también se recomienda consumir alimentos o bebidas ricos en carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación muscular y la rehidratación. Esto puede incluir batidos de proteínas, frutas, verduras y alimentos ricos en electrolitos, como los plátanos y los aguacates.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es la reposición de sodio. Durante la carrera, el cuerpo pierde grandes cantidades de sodio a través del sudor. Por lo tanto, es importante consumir alimentos salados o beber caldos ricos en sodio para ayudar a reponer este electrolito esencial.

Conclusión

La hidratación es fundamental para un rendimiento óptimo en el trail running. Evitar errores comunes, como no beber suficiente agua antes de la carrera, no llevar suficiente agua durante la carrera, no beber lo suficiente durante la carrera, no seguir una estrategia de hidratación y no recuperarse adecuadamente después de la carrera, puede marcar la diferencia entre una experiencia exitosa o desastrosa en el mundo del trail running.

Es fundamental que los corredores de trail running comprendan la importancia de la hidratación y tomen las medidas necesarias para mantenerse adecuadamente hidratados antes, durante y después de una carrera. Esto implica establecer una estrategia de hidratación, llevar suficiente agua y nutrientes durante la carrera, beber regularmente y de manera adecuada, y reponer líquidos y electrolitos perdidos después de la carrera.