Errores al cambiar bruscamente tu entrenamiento de running

Cambiar nuestro entrenamiento de running puede ser emocionante y motivador. A veces, nos sentimos estancados en nuestra rutina y deseamos probar algo nuevo para desafiar nuestro cuerpo y mente. Sin embargo, es importante recordar que hacer cambios bruscos en nuestra rutina de running puede llevar a una serie de errores que pueden resultar en lesiones y disminuir nuestro progreso.

En este artículo, analizaremos los errores más comunes que las personas cometen al cambiar bruscamente su entrenamiento de running y cómo evitarlos. También discutiremos la importancia de una transición suave y gradual para mantenernos seguros y alcanzar nuestros objetivos de forma efectiva.

1. Aumentar la distancia de forma repentina

Uno de los errores más comunes que comete la gente al cambiar su entrenamiento de running bruscamente es aumentar la distancia sin una transición adecuada. Nuestro cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los cambios en la carga de entrenamiento, y aumentar la distancia demasiado rápido puede llevar a lesiones como la fascitis plantar, la tendinitis y el síndrome de la cintilla iliotibial.

Es importante recordar que nuestro cuerpo necesita tiempo para fortalecerse y adaptarse al nuevo estímulo. Si hemos estado corriendo 5 km tres veces a la semana, no podemos esperar aumentar repentinamente esa distancia a 15 km sin ningún problema. Es recomendable aumentar la distancia en un 10% cada semana para permitir que nuestro cuerpo se ajuste gradualmente.

2. Cambiar la intensidad drásticamente

Además de aumentar la distancia de forma repentina, cambiar la intensidad de nuestro entrenamiento de running de manera brusca también puede ser perjudicial. Si hemos estado corriendo a un ritmo moderado durante un período prolongado, saltar directamente a intervalos de alta intensidad puede ser demasiado para nuestro cuerpo.

La intensidad es un factor importante en el entrenamiento de running, pero es necesario construir una base sólida antes de realizar cambios drásticos. Comenzar gradualmente con intervalos cortos y paulatinamente aumentar la duración y la intensidad puede ayudarnos a evitar lesiones y sobrecargas.

3. No dar tiempo para la recuperación

Un aspecto crucial pero a menudo pasado por alto al cambiar nuestro entrenamiento de running es dar tiempo para la recuperación. Nuestro cuerpo necesita tiempo para repararse y reconstruirse después de un esfuerzo intenso. Si no le damos a nuestro cuerpo el tiempo adecuado para descansar y recuperarse, podemos acabar agotados y disminuir nuestra capacidad para rendir.

Es importante incluir días de descanso en nuestra rutina de running y permitir que nuestro cuerpo se recupere adecuadamente. El descanso activo, que incluye actividades de menor impacto como la natación o el ciclismo, también puede ser beneficioso para la recuperación. Escuchar a nuestro cuerpo y no tener miedo de tomarnos un día libre cuando sea necesario es clave para evitar la sobrecarga y la fatiga.

4. Ignorar las señales de advertencia del cuerpo

Nuestro cuerpo es sabio y nos enviará señales de advertencia cuando algo no está bien. Ignorar estas señales puede llevar a lesiones graves y prolongadas. Es importante estar atentos a cualquier dolor o molestia durante nuestra carrera y tomar medidas inmediatas para abordarla.

Si experimentamos dolor persistente o una lesión, es esencial consultar a un profesional de la salud especializado en running, como un fisioterapeuta o un médico deportivo. Ignorar el dolor y continuar corriendo puede empeorar la lesión y prolongar el tiempo de recuperación. Escuchar a nuestro cuerpo y tomar las medidas adecuadas para manejar las lesiones es fundamental para mantenernos saludables y seguir progresando en nuestro entrenamiento.

5. No variar el entrenamiento lo suficiente

Si bien es importante evitar cambiar bruscamente nuestro entrenamiento de running, también es igualmente importante variar nuestro entrenamiento lo suficiente para seguir desafiando a nuestro cuerpo y evitar el estancamiento.

Hacer lo mismo día tras día puede llevar a la monotonía y al aburrimiento, lo que puede afectar nuestra motivación y compromiso con el running. Incorporar diferentes tipos de entrenamiento, como intervalos, sprints, carreras en cuestas y carreras de resistencia, puede ayudarnos a mantenernos comprometidos y evitar el estancamiento.

También es recomendable incluir entrenamiento cruzado en nuestra rutina de running. El entrenamiento en bicicleta, la natación o el entrenamiento de fuerza pueden proporcionar beneficios complementarios al running y ayudarnos a mejorar nuestra resistencia y fuerza general.

6. No prestar atención a la técnica de running

Nuestra técnica de running es fundamental para evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento. Cambiar bruscamente nuestra rutina de running puede llevarnos a descuidar nuestra técnica, lo que puede tener consecuencias negativas a largo plazo.

Es importante prestar atención a nuestra postura, cadencia, zancada y forma en general mientras corremos. Incorporar ejercicios de fortalecimiento y estiramientos específicos para mejorar la técnica de running puede ser beneficioso al cambiar nuestra rutina de entrenamiento.

También puede ser útil buscar la guía de un entrenador de running o participar en un análisis de la marcha para recibir retroalimentación personalizada sobre nuestra técnica. Mejorar nuestra técnica puede ayudarnos a correr de manera más eficiente y reducir el riesgo de lesiones.

7. No establecer metas realistas

Al cambiar nuestro entrenamiento de running, es común establecer metas ambiciosas y querer lograr resultados rápidos. Sin embargo, es importante establecer metas realistas y alcanzables para evitar la frustración y el desánimo.

Establecer metas pequeñas y progresivas puede ser más efectivo a largo plazo. En lugar de fijarnos en correr una maratón en el siguiente mes, podemos establecer metas más realistas, como aumentar nuestra distancia en un 10% cada semana o mejorar nuestra velocidad en un cierto porcentaje hasta el final del mes. Alcanzar estas metas más pequeñas nos dará una sensación de logro y nos motivará a seguir adelante.

8. Descuidar la nutrición y la hidratación

La nutrición y la hidratación adecuadas son fundamentales para el rendimiento y la recuperación en el running. Cambiar bruscamente nuestro entrenamiento de running puede llevar a descuidar estos aspectos importantes.

Es esencial asegurarse de que estamos consumiendo suficientes nutrientes para respaldar nuestra energía y recuperación. Esto incluye una dieta equilibrada con una variedad de alimentos nutritivos, como carbohidratos, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras. También es importante asegurarse de estar hidratado antes, durante y después de las carreras.

Consultar a un nutricionista deportivo puede ser útil para obtener una orientación personalizada sobre nuestra dieta y asegurarnos de que estamos obteniendo los nutrientes adecuados para nuestras necesidades específicas.

9. No mantener una progresión gradual a largo plazo

Por último, pero no menos importante, es fundamental mantener una progresión gradual y a largo plazo en nuestro entrenamiento de running. Cambiar bruscamente nuestra rutina de running una vez puede ser emocionante y desafiante, pero no mantener una progresión constante puede llevar al estancamiento y a la falta de resultados a largo plazo.

Es importante establecer metas a largo plazo y trabajar de manera constante y gradual para alcanzarlas. Esto implica seguir un plan de entrenamiento estructurado basado en nuestros objetivos y adaptarlo periódicamente a medida que avanzamos. Mantener una progresión gradual nos permitirá seguir mejorando y superando nuestros límites.

Conclusión

Cambiar nuestro entrenamiento de running puede ser emocionante, pero es importante hacerlo de manera gradual y evitar cometer los errores mencionados anteriormente. Aumentar la distancia y cambiar la intensidad de manera brusca, ignorar las señales de advertencia del cuerpo, no dar tiempo para la recuperación, no variar el entrenamiento lo suficiente, descuidar la técnica, establecer metas poco realistas, descuidar la nutrición y la hidratación, y no mantener una progresión gradual a largo plazo son errores comunes que debemos evitar.

A través de una transición suave y gradual, podemos cambiar nuestra rutina de running de manera segura y efectiva. Escuchar a nuestro cuerpo, trabajar en nuestra técnica, establecer metas realistas y priorizar la recuperación y la nutrición adecuada son fundamentales para asegurar un cambio exitoso en nuestro entrenamiento de running.