Cómo prevenir y tratar la periostitis tibial en corredores

La periostitis tibial es una lesión común en corredores, especialmente aquellos que aumentan rápidamente la intensidad o la duración de sus entrenamientos. También conocida como síndrome de estrés tibial medial, esta lesión se produce cuando el periostio, el tejido que recubre el hueso, se inflama debido al estrés repetitivo y excesivo en la tibia.

Si eres corredor y has experimentado dolor en la parte interna de la espinilla, es posible que estés sufriendo de periostitis tibial. En este artículo, te proporcionaremos información detallada sobre cómo prevenir y tratar esta lesión para que puedas seguir corriendo sin problemas.

¿Qué causa la periostitis tibial?

La periostitis tibial es causada por el estrés repetitivo en los músculos y los tendones que rodean la tibia. Este estrés puede deberse a varios factores, como el aumento repentino de la intensidad de los entrenamientos, correr sobre superficies duras o irregulares, usar calzado inadecuado o tener una técnica de carrera deficiente.

El impacto repetitivo de cada zancada durante la carrera crea una tensión excesiva en los músculos y los tendones que se insertan en la tibia. Con el tiempo, esta tensión puede provocar inflamación e irritación del periostio, lo que resulta en dolor y malestar en la parte interna de la espinilla.

Síntomas de la periostitis tibial

Los síntomas de la periostitis tibial pueden variar en intensidad y pueden incluir los siguientes:

• Dolor y sensibilidad en la parte interna de la espinilla
• Dolor que empeora durante la actividad física y mejora con el reposo
• Dolor que aumenta al tocar la zona afectada
• Dolor que puede irradiarse hacia el pie o la rodilla
• Hinchazón o enrojecimiento en la zona afectada

Cómo prevenir la periostitis tibial

La mejor manera de prevenir la periostitis tibial es tomar medidas proactivas para reducir el estrés en la tibia y fortalecer los músculos y los tendones que la rodean. Aquí hay algunas estrategias que puedes seguir:

1. Aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos

Un error común que cometen muchos corredores es aumentar demasiado rápido la intensidad o la duración de los entrenamientos. Esto puede sobrecargar los músculos y los tendones de la tibia, aumentando el riesgo de periostitis tibial. Es importante seguir un plan de entrenamiento gradual y progresivo que permita a tu cuerpo adaptarse a las demandas físicas.

2. Varía tus superficies de entrenamiento

Correr siempre sobre la misma superficie dura, como el pavimento, puede aumentar el impacto repetitivo en la tibia y aumentar el riesgo de periostitis tibial. Trata de alternar entre diferentes superficies, como tierra, césped o pista de atletismo. Esto ayudará a diversificar las demandas físicas y reducir la carga de estrés en la tibia.

3. Elige el calzado adecuado

El calzado inadecuado puede contribuir al desarrollo de la periostitis tibial y agravar los síntomas existentes. Es importante elegir un calzado que se adapte a tu tipo de pie y te proporcione el nivel de amortiguación y soporte adecuado. Visita una tienda especializada en running y solicita un análisis de pisada para obtener recomendaciones específicas.

4. Mejora tu técnica de carrera

Una mala técnica de carrera puede aumentar el estrés en los músculos y los tendones de la tibia, lo que aumenta el riesgo de periostitis tibial. Trabaja en mejorar tu postura, tu cadencia y tu patrón de pisada para reducir el impacto en la tibia. Considera la posibilidad de trabajar con un entrenador de carrera o un fisioterapeuta especializado en running para obtener orientación específica.

5. Realiza ejercicios de fortalecimiento

Fortalecer los músculos y los tendones que rodean la tibia puede ayudar a prevenir la periostitis tibial. Incorpora ejercicios de fortalecimiento de piernas, como estocadas, sentadillas y elevaciones de pantorrillas, en tu rutina de entrenamiento. También puedes trabajar en fortalecer los músculos intrínsecos del pie con ejercicios como los de la toalla y las elevaciones de arco.

Cómo tratar la periostitis tibial

Si ya estás experimentando síntomas de periostitis tibial, es importante tomar medidas para tratar la lesión y acelerar tu recuperación. Aquí hay algunas estrategias que puedes seguir:

1. Descansa y modifica tus entrenamientos

El descanso es fundamental para permitir que el periostio se recupere de la inflamación y la irritación. Considera tomar un descanso de correr o reducir la intensidad y la duración de tus entrenamientos mientras te recuperas. También puedes optar por actividades de bajo impacto, como nadar o montar en bicicleta, para mantener tu condición física sin poner estrés adicional en la tibia.

2. Aplica hielo

Aplicar hielo en la zona afectada puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor. Realiza compresas de hielo de 15 a 20 minutos, varias veces al día. Asegúrate de envolver el hielo en una toalla para evitar quemaduras en la piel.

3. Realiza ejercicios de estiramiento y movilidad

Los ejercicios de estiramiento y movilidad pueden ayudar a aliviar la tensión en los músculos y los tendones de la tibia. Realiza ejercicios de estiramiento para la pantorrilla, el tibial anterior y los músculos de la planta del pie. También puedes realizar ejercicios de movilidad para mejorar la flexibilidad de la articulación del tobillo.

4. Utiliza dispositivos de soporte

El uso de dispositivos de soporte, como las férulas de tibia, puede ayudar a estabilizar la zona afectada y reducir el estrés en el periostio. Consulta a un fisioterapeuta para obtener recomendaciones específicas y asegurarte de utilizar los dispositivos correctamente.

5. Consulta a un profesional de la salud

Si los síntomas persisten o empeoran a pesar de seguir las medidas de autocuidado, es importante consultar a un profesional de la salud, como un médico o un fisioterapeuta especializado en deportes. Ellos podrán evaluar tu lesión y proporcionarte un tratamiento específico, como terapia física, ejercicios de fortalecimiento o modalidades de rehabilitación.

Conclusión

La periostitis tibial es una lesión común en corredores, pero con las medidas adecuadas de prevención y tratamiento, es posible superarla y seguir corriendo sin dolor. Recuerda seguir un plan de entrenamiento gradual, variar tus superficies de entrenamiento, elegir el calzado adecuado, mejorar tu técnica de carrera y realizar ejercicios de fortalecimiento. Si experimentas síntomas de periostitis tibial, descansa, aplica hielo, realiza ejercicios de estiramiento y movilidad, utiliza dispositivos de soporte y consulta a un profesional de la salud si es necesario. ¡No dejes que la periostitis tibial te detenga en tu camino hacia tus metas de running!