Rutina de entrenamiento para principiantes en halterofilia

La halterofilia es un deporte que ha ganado popularidad en los últimos años debido a su capacidad para desarrollar fuerza, mejorar la composición corporal y aumentar la potencia. Si eres un principiante en halterofilia y estás buscando una rutina de entrenamiento efectiva para comenzar, has llegado al lugar correcto. En este artículo, te proporcionaremos una rutina de entrenamiento paso a paso que te ayudará a construir una base sólida en halterofilia.

Antes de comenzar con la rutina, es importante destacar que la halterofilia es una disciplina que requiere técnica, fuerza y coordinación. Por lo tanto, te recomendamos que busques la orientación de un entrenador certificado para que te enseñe las bases técnicas y supervise tus movimientos durante las primeras semanas de entrenamiento.

Beneficios de la halterofilia

La halterofilia es una actividad física que ofrece una serie de beneficios tanto a nivel físico como mental. Entre los principales beneficios de practicar halterofilia se encuentran:

• Aumento de la fuerza muscular.
• Mejora en la composición corporal.
• Aumento de la potencia y explosividad.
• Mejora en la coordinación y estabilidad.
• Desarrollo de la concentración y enfoque mental.

Estos beneficios hacen de la halterofilia una actividad ideal para cualquier persona que busque mejorar su rendimiento físico y alcanzar sus objetivos de entrenamiento.

La rutina de entrenamiento

La siguiente rutina de entrenamiento está diseñada para principiantes en halterofilia. Se centra en los movimientos básicos de halterofilia, como la arrancada y el envión, y te ayudará a desarrollar fuerza, técnica y coordinación. Antes de comenzar la rutina, es importante que realices un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio.

Día 1: Arrancada

En el primer día de entrenamiento, nos centraremos en el movimiento de la arrancada. La arrancada es uno de los movimientos más técnicos de la halterofilia y requiere un buen grado de movilidad, flexibilidad y fuerza en las piernas y la espalda. Para realizar la arrancada correctamente, sigue los siguientes pasos:

1. Comienza con una posición de partida baja, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Agarra la barra con un agarre amplio y los brazos extendidos.
2. Baja el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los hombros sobre la barra. Esto te ayudará a cargar los músculos del tren inferior.
3. Desde esta posición, empuja contra el suelo y estira las piernas mientras llevas la barra hacia arriba. A medida que la barra se mueve hacia arriba, tira de ella con fuerza hacia el cuerpo y agáchate bajo la barra para recibir el peso en una sentadilla profunda.
4. Una vez que estés en posición de sentadilla con la barra a la altura del pecho, levántate explosivamente para llevar la barra a una posición de brazos extendidos por encima de la cabeza.
5. Baja la barra de manera controlada y repite el movimiento.

En tu primer día de entrenamiento, realiza 3 series de 8 repeticiones de arrancada con un peso ligero. Concéntrate en la técnica y asegúrate de realizar cada repetición de manera controlada y precisa.

Día 2: Envión

En el segundo día de entrenamiento, nos centraremos en el movimiento del envión. El envión es otro movimiento técnico que requiere fuerza en las piernas y la parte superior del cuerpo. Para realizar el envión correctamente, sigue los siguientes pasos:

1. Comienza con la barra en la posición de arrancada, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Agarra la barra con un agarre amplio y los brazos extendidos.
2. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el torso hacia adelante y cargar los músculos de las piernas.
3. Desde esta posición, impulsa contra el suelo y estira las piernas mientras llevas la barra hacia arriba. Al mismo tiempo, empuja con fuerza el cuerpo hacia arriba y bajo la barra.
4. Cuando la barra esté a la altura del pecho, lleva los pies hacia adelante para separar las piernas y aterrizar en una posición de sentadilla con la barra a una altura estable por encima de la cabeza.
5. Levanta la barra por encima de la cabeza y realiza una sentadilla con piernas rectas para completar el movimiento.
6. Baja la barra de manera controlada y repite el movimiento.

En tu segundo día de entrenamiento, realiza 3 series de 8 repeticiones de envión con un peso ligero. Al igual que en el día de la arrancada, concéntrate en la técnica y la ejecución adecuada de cada repetición.

Día 3: Sentadilla

En el tercer día de entrenamiento, nos centraremos en el ejercicio de sentadilla. La sentadilla es un ejercicio fundamental en la halterofilia, ya que desarrolla fuerza en las piernas y la espalda, y mejora la estabilidad y la movilidad. Para realizar la sentadilla correctamente, sigue los siguientes pasos:

1. Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, sosteniéndola con ambos brazos.
2. Baja el torso hacia abajo haciendo una sentadilla, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y que no se desplacen hacia adentro o hacia afuera.
3. Desciende hasta una posición en la que los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo.
4. Empuja contra el suelo y estira las piernas para volver a la posición inicial.
5. Repite el movimiento.

En tu tercer día de entrenamiento, realiza 3 series de 10 repeticiones de sentadilla con un peso moderado. Concéntrate en la técnica y asegúrate de mantener una buena postura durante todo el ejercicio.

Día 4: Peso muerto

En el cuarto día de entrenamiento, nos centraremos en el ejercicio de peso muerto. El peso muerto es otro ejercicio fundamental en la halterofilia que desarrolla fuerza en las piernas, la espalda y los glúteos. Para realizar el peso muerto correctamente, sigue los siguientes pasos:

1. Coloca la barra en el suelo frente a ti, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Agarra la barra con un agarre amplio.
2. Baja el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
3. Desde esta posición, empuja contra el suelo y estira las piernas mientras llevas la barra hacia arriba. Asegúrate de mantener una buena forma y de mantener la espalda recta en todo momento.
4. Levanta la barra hasta que los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por encima.
5. Baja la barra de manera controlada y repite el movimiento.

En tu cuarto día de entrenamiento, realiza 3 series de 8 repeticiones de peso muerto con un peso moderado. Al igual que en los días anteriores, concéntrate en la técnica y la ejecución adecuada de cada repetición.

Conclusión

La halterofilia es un deporte desafiante pero extremadamente gratificante. Al seguir la rutina de entrenamiento para principiantes en halterofilia descrita anteriormente, podrás desarrollar una base sólida en la halterofilia y trabajar en mejorar tu técnica, fuerza y coordinación. Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar tu rutina y buscar la orientación de un entrenador certificado para aprender las bases técnicas y evitar lesiones. ¡Buena suerte en tu viaje de halterofilia!