Mejores rutinas de ejercicio para surfear sin fatiga

Si eres un amante del surf, probablemente sabrás lo importante que es tener un buen estado físico para poder disfrutar al máximo de este deporte acuático. El surf requiere de una gran cantidad de fuerza, resistencia y equilibrio, por lo que es fundamental tener una rutina de ejercicios que nos ayude a fortalecer el cuerpo y evitar la fatiga durante las sesiones en el agua.

En este artículo, te presentaremos algunas de las mejores rutinas de ejercicio para surfear sin fatiga. Estas rutinas te ayudarán a mejorar tu fuerza, resistencia y equilibrio, así como a prevenir lesiones que puedan afectar tu rendimiento. Sigue leyendo para descubrir cuáles son.

Calentamiento antes de surfear

Antes de comenzar cualquier ejercicio, es fundamental realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y evitar lesiones. El calentamiento debe incluir ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos para activar el cuerpo y aumentar la temperatura corporal. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu calentamiento son:

• Rotaciones de cuello
• Círculos de hombros
• Flexiones laterales de tronco
• Cuadrupedia con rotaciones de cadera
• Sentadillas con salto

Realiza cada ejercicio durante 10 repeticiones y repite el circuito tres veces.

Fuerza y resistencia para surfear sin fatiga

El surf requiere de una gran cantidad de fuerza en los músculos del tronco, brazos y piernas. Además, también se necesita de una buena resistencia para poder aguantar largas sesiones en el agua. A continuación, te presentamos una rutina de ejercicios que te ayudará a mejorar tu fuerza y resistencia para surfear sin fatiga:

1. Sentadillas con salto:

Este ejercicio permite fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la estabilidad. Para realizarlo, debes colocarte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, flexionar las rodillas hasta llegar a la posición de sentadilla y luego saltar lo más alto posible. Aterriza suavemente y repite el ejercicio durante 10 repeticiones.

Realiza tres series de 10 repeticiones.

2. Flexiones de brazos:

Las flexiones de brazos fortalecen los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Para hacerlas correctamente, debes colocarte en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.

Realiza tres series de 10 repeticiones.

3. Plancha:

La plancha es un ejercicio que fortalece la musculatura del tronco y mejora la estabilidad. Para hacerlo, debes colocarte en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos debajo de los hombros. Mantén la espalda recta y contrae los abdominales. Aguanta la posición durante 30 segundos.

Realiza tres repeticiones de 30 segundos.

4. Zancadas:

Las zancadas son un ejercicio que fortalece los músculos de las piernas y mejora el equilibrio. Para hacerlas, debes dar un paso hacia adelante con una pierna y flexionar ambas rodillas hasta llegar a la posición de zancada. Luego, empuja hacia arriba con la pierna delantera y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio alternando las piernas durante 10 repeticiones.

Realiza tres series de 10 repeticiones.

5. Burpees:

Los burpees son un ejercicio que combina fuerza y resistencia. Para hacerlos, debes colocarte de pie, agacharte y apoyar las manos en el suelo. Luego, lleva los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha y realiza una flexión de brazos. A continuación, vuelve a llevar los pies hacia adelante y salta lo más alto posible. Repite el ejercicio durante 10 repeticiones.

Realiza tres series de 10 repeticiones.

Equilibrio y estabilidad para surfear sin fatiga

Además de la fuerza y la resistencia, también es fundamental trabajar el equilibrio y la estabilidad para poder surfear sin fatiga. A continuación, te presentamos una rutina de ejercicios que te ayudará a mejorar estas habilidades:

1. Plancha lateral:

La plancha lateral es un ejercicio que fortalece los músculos estabilizadores de la columna vertebral. Para hacerlo, debes colocarte de lado con el antebrazo apoyado en el suelo y el codo debajo del hombro. Levanta las caderas y mantén la posición durante 30 segundos. Luego, cambia de lado y repite el ejercicio.

Realiza tres repeticiones de 30 segundos por cada lado.

2. Hover:

El hover es un ejercicio que fortalece los músculos del tronco y mejora la estabilidad. Para hacerlo, debes colocarte en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos debajo de los hombros. Levanta las caderas y mantén la posición durante 30 segundos.

Realiza tres repeticiones de 30 segundos.

3. Sentadilla sobre una pierna:

La sentadilla sobre una pierna es un ejercicio que mejora el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas. Para hacerlo, debes levantar una pierna y flexionar la rodilla de la pierna contraria como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de mantener la espalda recta y la rodilla de la pierna de apoyo alineada con los dedos del pie. Aguanta la posición durante 10 segundos y luego cambia de pierna.

Realiza tres repeticiones de 10 segundos por cada pierna.

4. Balanceo de pierna:

El balanceo de pierna es un ejercicio que mejora el equilibrio y la estabilidad de los músculos de las piernas. Para hacerlo, debes colocarte de pie con las manos en la cintura y levantar una pierna hacia adelante. Balancea la pierna hacia atrás y hacia adelante durante 10 repeticiones y luego cambia de pierna.

Realiza tres series de 10 repeticiones por cada pierna.

5. Bosu squats:

Los bosu squats son un ejercicio que mejora el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas. Para hacerlos, debes colocar un bosu (una semiesfera) con la parte redonda hacia arriba y colocar los pies a los lados. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Luego, empuja hacia arriba con los pies y vuelve a la posición inicial.

Realiza tres series de 10 repeticiones.

Estiramientos para surfear sin fatiga

Después de realizar la rutina de ejercicios, es fundamental realizar una serie de estiramientos para relajar los músculos y prevenir contracturas. A continuación, te presentamos algunos estiramientos que puedes incluir en tu rutina:

1. Estiramiento de isquiotibiales:

Para estirar los isquiotibiales, debes colocarte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Flexiona una pierna y coloca el pie sobre una superficie elevada, como un banco. Inclina el tronco hacia adelante y trata de tocar los dedos de los pies con las manos. Aguanta la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

Realiza tres repeticiones de 30 segundos por cada pierna.

2. Estiramiento de cuádriceps:

Para estirar los cuádriceps, debes colocarte de pie y flexionar una pierna hacia atrás, agarrando el pie con la mano correspondiente. Lleva la pierna hacia atrás y hacia abajo, hasta sentir estiramiento en la parte frontal del muslo. Aguanta la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

Realiza tres repeticiones de 30 segundos por cada pierna.

3. Estiramiento de gemelos:

Para estirar los gemelos, debes colocarte de pie y dar un paso hacia atrás con una pierna. Flexiona la pierna delantera y mantén estirada la pierna trasera. Apoya las manos en una pared o en un objeto para mantener el equilibrio. Aguanta la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

Realiza tres repeticiones de 30 segundos por cada pierna.

4. Estiramiento de dorsal:

Para estirar los músculos de la espalda, debes colocarte de pie y cruzar una pierna sobre la otra. Luego, flexiona el tronco hacia adelante, tratando de tocar el suelo con las manos. Aguanta la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

Realiza tres repeticiones de 30 segundos por cada pierna.

Conclusión

La práctica del surf requiere de un buen estado físico para poder disfrutar al máximo de este deporte acuático. Con una rutina de ejercicios adecuada, es posible fortalecer el cuerpo, mejorar la resistencia y el equilibrio, y evitar la fatiga durante las sesiones en el agua. Las rutinas presentadas en este artículo te ayudarán a mejorar tus habilidades como surfista y a prevenir lesiones que puedan afectar tu rendimiento. Recuerda siempre realizar un calentamiento antes de surfear y estirar los músculos después de la sesión. ¡Buena suerte y buenas olas!