Qué ejercicios de CORE son ideales para corredores

El CORE es una de las partes fundamentales del cuerpo humano y su fortalecimiento es esencial para cualquier actividad física, especialmente para los corredores. El núcleo comprende los músculos de la zona abdominal, lumbar y pélvica que son esenciales para mantener una buena postura, estabilidad y eficiencia en la carrera.

Para los corredores, un núcleo fuerte les permite mantener una buena técnica de carrera, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento. Pero, ¿cuáles son los ejercicios de CORE ideales para los corredores? En este artículo, exploraremos una amplia variedad de ejercicios que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento para fortalecer tu CORE y maximizar tu rendimiento como corredor.

Ejercicios de Plank

El plank es uno de los ejercicios más populares y efectivos para fortalecer el CORE. Se enfoca en los músculos abdominales, lumbares y glúteos, y también ayuda a mejorar la estabilidad y la resistencia. Para hacer el plank, simplemente colócate en posición de plancha apoyándote en tus antebrazos y los dedos de los pies, mantén tu cuerpo recto y contraído durante el tiempo deseado.

Para aumentar la intensidad del plank, puedes hacer variaciones como el plank lateral, en el cual te apoyas sobre un antebrazo en lugar de dos, o el plank con elevación de piernas, en el cual alternas la elevación de las piernas mientras mantienes el cuerpo en posición de plancha.

Ejercicios de Crunch

Los ejercicios de crunch son ideales para fortalecer los músculos abdominales. El crunch tradicional se realiza acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Luego, levanta los hombros del suelo llevando el pecho hacia las rodillas mientras contraes los músculos abdominales. Haz varias repeticiones.

Otras variaciones de crunch que puedes hacer incluyen el crunch oblicuo, en el cual rotas el torso al levantar los hombros, trabajando así los músculos oblicuos, o el crunch con piernas elevadas, en el cual mantienes las piernas en alto mientras haces los movimientos de crunch.

Ejercicios de Russian Twist

El Russian Twist es un ejercicio muy efectivo para los músculos oblícuos y también trabaja otros músculos del CORE como los abdominales transversos y la espalda baja. Para hacerlo, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, inclina ligeramente el cuerpo hacia atrás sin perder la postura, luego gira el torso llevando los brazos de un lado a otro.

Para aumentar la dificultad del Russian Twist, puedes sostener una pesa o kettlebell con las dos manos mientras haces los movimientos de rotación.

Ejercicios de Superman

Los ejercicios de Superman son excelentes para fortalecer los músculos de la espalda baja y también trabajan los glúteos y los músculos de la zona lumbar. Para hacer el Superman, acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia delante, luego levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo mientras mantienes la postura durante unos segundos, luego baja y repite el ejercicio.

Para aumentar la intensidad del Superman, puedes agregar una pesa en los brazos o una banda de resistencia alrededor de los tobillos.

Ejercicios de Mountain Climber

El Mountain Climber es un ejercicio de cuerpo completo que también trabaja intensamente los músculos del CORE. Para hacerlo, colócate en posición de plancha con los brazos estirados y los pies juntos, luego lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente de pierna realizando un movimiento similar al de subir una montaña.

Para aumentar la velocidad e intensidad del Mountain Climber, puedes hacerlo más rápido y también puedes agregar un step o plataforma elevada para elevar tus pies y hacer el ejercicio más desafiante.

Ejercicios de Side Plank

El Side Plank es una excelente forma de fortalecer los músculos laterales del CORE y también proporciona estabilidad a todo el cuerpo. Para hacerlo, acuéstate de lado con las piernas estiradas y coloca un antebrazo en el suelo debajo de tu hombro, luego levanta tu cuerpo de manera que sólo tu antebrazo y los pies toquen el suelo y mantén la posición durante unos segundos antes de bajar y cambiar de lado.

Para aumentar la dificultad del Side Plank, puedes levantar la pierna superior o mantener el brazo extendido hacia el techo.

Ejercicios de Bird Dog

El Bird Dog es un ejercicio que fortalece los músculos de la espalda, los abdominales y la zona lumbar. Para hacerlo, colócate en posición de cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, luego extiende un brazo hacia delante y la pierna opuesta hacia atrás manteniendo la espalda recta, luego cambia de lado y repite el ejercicio.

Para aumentar la dificultad del Bird Dog, puedes sostener una pesa en la mano o una banda de resistencia alrededor de los pies.

Ejercicios de V-Up

El V-Up es un ejercicio avanzado que trabaja intensamente los músculos abdominales y también los músculos del CORE en conjunto. Para hacerlo, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia delante, luego levanta simultáneamente las piernas y el torso mientras te esfuerzas por tocar los pies con las manos, luego baja y repite el movimiento.

Si no puedes hacer el V-Up completo al principio, puedes hacer una variación más fácil como el tuck-up, en el cual sólo levantas las rodillas hacia el pecho.

Ejercicios de Russian Twist con balón medicinal

El Russian Twist con balón medicinal es una variación del ejercicio tradicional que añade resistencia y trabaja todos los músculos del CORE. Para hacerlo, siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies levantados del suelo, sostén un balón medicinal con ambas manos y realiza movimientos de rotación de lado a lado, manteniendo la espalda recta.

Puedes aumentar la dificultad del Russian Twist con balón medicinal utilizando un balón más pesado o realizando los movimientos de rotación más rápido.

Ejercicios de Hollow Body Hold

El Hollow Body Hold es un ejercicio de resistencia que trabaja todos los músculos del CORE. Para hacerlo, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia delante y las piernas estiradas, luego levanta simultáneamente las piernas y el torso del suelo, manteniendo la postura durante el tiempo deseado.

El Hollow Body Hold puede ser desafiante al principio, por lo que puedes comenzar haciendo el ejercicio con las rodillas dobladas y gradualmente trabajar hacia la posición completa.

Ejercicios de Pallof Press

El Pallof Press es un ejercicio que se realiza con una banda de resistencia y trabaja intensamente los músculos del CORE. Para hacerlo, colócate de pie y sostén una banda de resistencia con ambas manos frente a tu pecho, luego estira los brazos frente a ti manteniendo la resistencia de la banda, mantén la postura durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.

Para aumentar la dificultad del Pallof Press, puedes usar una banda con más resistencia o hacer el ejercicio en una posición más desafiante, como de rodillas o en posición de sentadilla.

Ejercicios de Stability Ball Rollout

El Stability Ball Rollout es un ejercicio que se realiza con una pelota de estabilidad y trabaja todos los músculos del CORE. Para hacerlo, colócate en posición de plancha con las manos sobre la pelota de estabilidad, luego rueda la pelota hacia delante mientras mantienes el cuerpo recto y contraído, luego rueda la pelota hacia atrás para regresar a la posición inicial.

El Stability Ball Rollout puede ser desafiante al principio, por lo que puedes comenzar haciendo el ejercicio con las rodillas dobladas y gradualmente trabajar hacia la posición completa.

Ejercicios de Kettlebell Swing

El Kettlebell Swing es un ejercicio de cuerpo completo que también trabaja intensamente los músculos del CORE. Para hacerlo, sostén una kettlebell con ambas manos y colócate en posición de cuclillas con la kettlebell entre tus piernas, luego impúlsate hacia arriba desde las caderas y balancea la kettlebell hacia delante mientras mantienes los brazos extendidos, luego deja que la kettlebell caiga entre tus piernas y repite el movimiento.

Es importante mantener una buena postura y técnica durante el Kettlebell Swing para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios.

Ejercicios de Dead Bug

El Dead Bug es un ejercicio que trabaja los músculos abdominales y también proporciona estabilidad a la zona lumbar. Para hacerlo, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba y las piernas levantadas, luego baja un brazo y la pierna opuesta hacia el suelo controladamente, manteniendo la espalda y el CORE contraídos, luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna.

El Dead Bug puede ser desafiante al principio, por lo que puedes comenzar haciendo el ejercicio con las rodillas dobladas y gradualmente trabajar hacia la posición completa.

Ejercicios de Bicycle Crunch

El Bicycle Crunch es un ejercicio que trabaja los músculos abdominales y también los músculos oblicuos. Para hacerlo, acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza, luego lleva una rodilla hacia el pecho y lleva el codo opuesto hacia la rodilla, simulando un movimiento de bicicleta. Luego cambia de lado y repite el ejercicio.

Para aumentar la intensidad del Bicycle Crunch, puedes hacer el movimiento más rápido o sostener una pesa en las manos.

Ejercicios de Hip Bridge

El Hip Bridge es un ejercicio que trabaja los glúteos y también los músculos del CORE. Para hacerlo, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, luego levanta las caderas hacia el techo formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, mantén la postura durante unos segundos y luego baja y repite el movimiento.

Para aumentar la dificultad del Hip Bridge, puedes colocar una pesa en las caderas o hacer el ejercicio con una pierna extendida.

Ejercicios de Lunge Twist

El Lunge Twist es un ejercicio que trabaja los músculos del CORE, las piernas y los glúteos. Para hacerlo, da un paso hacia delante con una pierna y baja hacia el suelo en posición de lunge, luego lleva la mano del lado de la pierna adelantada hacia el suelo y gira el torso hacia ese lado, luego vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Para aumentar la intensidad del Lunge Twist, puedes sostener una pesa o kettlebell con ambas manos mientras haces los movimientos de rotación.

Conclusiones

El CORE es fundamental para los corredores y su fortalecimiento puede ayudar a mejorar la técnica de carrera, reducir el riesgo de lesiones y maximizar el rendimiento. Los ejercicios de CORE mencionados en este artículo, como el plank, el crunch, el Russian Twist, el Superman, el Mountain Climber, el Side Plank, el Bird Dog, el V-Up, el Russian Twist con balón medicinal, el Hollow Body Hold, el Pallof Press, el Stability Ball Rollout, el Kettlebell Swing, el Dead Bug, el Bicycle Crunch, el Hip Bridge y el Lunge Twist, son ideales para fortalecer los músculos del CORE y deben ser incorporados en la rutina de entrenamiento de todo corredor.

Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de hacer cualquier ejercicio y consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.